B1F – NASKENUJ A CVIČ!
Nevíš si rady? BIG ONE FITNESS je tu od toho, aby ti pomohlo cítit se dobře, a to za každé situace! Cvičení na strojích je u nás hračka, ukážeme ti jak na to. 🙂
Naši trenéři vám po naskenování přes fotoaparát (Apple) nebo čtečku (Android) QR kódů ve videu předvedou a popíší základní techniku cvičení na daném stroji včetně právě aktivovaných svalů.
Tak jdeme na to!
Pro trénink celého těla klikni zde:
Pro trénink dolních končetin klikni zde:
Pro trénink horní poloviny těla klikni zde:
Trénink celého těla
- Zahřátí na kardio stroji po dobu 5 minut
- stroj č. 62 – Legpress 45° – 3 série po 12 opakováních
Nastavení: Zádovou opěrku nastavit dle potřeby zapojení svalů. Po ukončení cviku zajistit jezdec pákou po pravé ruce.
Provedení: Chodidla umístit na platformu tak, aby byl postoj širší než šířka ramen. Bedra neustále v kontaktu s opěrkou. S výdechem tlak do celého chodidla, téměř až do úplného propnutí dolních končetin v kolenním kloubu, ale nikdy nepropínat úplně. S nádechem kontrolovaně vracet až do pozice, kdy je v kolenním kloubu 90°.
Svaly: čtyřhlavý sval stehenní, zadní strana stehen
- stroj č. 11 – Stahování protisměrné kladky 3×12
Nastavení: Nenastavuje se.
Provedení: Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů, hrudník tlačit vpřed. S výdechem spojit paže před tělem a poté s nádechem kontrolovaně vracet do původní polohy.
Svaly: prsní svalstvo
- stroj č. 20 – Chestpress 3×10
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby byla madla v rovině se spodní částí prsního svalu.
Provedení: Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů, s výdechem tlak až do úplného propnutí paží, s nádechem kontrolovaně vracet paže do původní polohy.
Svaly: horní část prsního svalu
- stroj č. 23 – Upažování v sedě 3×15
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby byla ramena při upažení v rovině s horními madly.
Provedení: Vzpřímená páteř, lopatky zafixované, stažené k sobě a směrem dolů. S výdechem upažit až do roviny 180°, poté vracet kontrolovaně do původní polohy.
Svaly: svaly ramenního pletence stroj č. 20 – Chestpress 3×10 stroj č. 23 – Upažování v sedě 3×15
- stroj č. 1 – Bicepsový stroj 3×15
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby paže byly paralelně s opěrku při provádění cviku. Vzpřímená páteř.
Provedení: Lokty fixovány, s výdechem flexe až do maximální kontrakce v bicepsu. S nádechem kontrolovaně zpět do původní pozice.
Svaly: dvojhlavý spal pažní
- stroj č. 34 – Triceps ve stoje 3×12
Nastavení: Stroj se nenastavuje. Napřímený postoj a bedra jsou zapřena o opěrku.
Provedení: Lokty jsou staticky fixované u těla, s výdechem propnout paže směrem dolů a s nádechem kontrolovaně brzdit do startovní polohy.
Svaly: trojhlavý sval pažní
- Statický strečink po 10 minut
Trénink dolních končetin
- Zahřátí na kardio stroji po dobu 5 minut
- stroj č. 63 – Hacken dřep 3 série po 12 pakováních
Nastavení: Spodní platformu nastavit tak, aby s ní byla chodidla plnou plochou v kontaktu po celou dobu cviku.
Provedení: Chodidla umístit na platformu tak, aby byl postoj širší než šíře ramen. Bedra neustále v kontaktu s opěrkou. S nádechem zpevnit střed těla a provést dřep. S výdechem vracet zpět do původní polohy.
Svaly: čtyřhlavý sval stehenní, zadní strana stehen, hýždě
- stroj č. 59 – Zakopávání v leže 3×12
Nastavení: Opěrný válec nastavit do pozice tak, aby byl v linii s kotníky.
Provedení: Extenze v hlezenním kloubu, izolovat střed těla – neprohýbat v bedrech. S výdechem flexe dolních končetin až do 90° v koleni, nádechem kontrolovaně vracet zpět.
Svaly: zadní strana stehen
- stroj č. 60 – Předkopávání v sedě 3×15
Nastavení: Zádovou opěrku nastavit tak, aby hrana sedáku končila v podkolenní jamce. Spodní válec srovnat s kotníky.
Provedení: Bedra a hýždě jsou neustále v kontaktu s opěrkou, pohyb začíná s výdechem, v horní poloze plně propnout stehna, s nádechem kontrolovaně spouštět nohy do původní polohy.
Svaly: čtyřhlavý sval stehenní
stroj č. 54 – Roznožování 3×20
Nastavení: Zádovou opěrku nastavit, tak aby dolní končetiny pohodlně dosáhly na opěry pro nohy.
Provedení: Hýždě a bedra jsou neustále v kontaktu s opěrkou. S výdechem maximálně roznožit, s nádechem vracet zpět do původní pozice.
Svaly: hýžďové svaly
stroj č. 62 – Legpress 45° 3×12
Nastavení: Zádovou opěrku nastavit dle potřeby zapojení svalů. Po ukončení cviku zajistit jezdec pákou po pravé ruce.
Provedení: Chodidla umístit na platformu tak, aby byl postoj širší než šířka ramen. Bedra neustále v kontaktu s opěrkou. S výdechem tlak do celého chodidla, téměř až do úplného propnutí dolních končetin v kolenním kloubu, ale nikdy nepropínat úplně. S nádechem kontrolovaně vracet až do pozice, kdy je v kolenním kloubu 90°.
Svaly: čtyřhlavý sval stehenní, zadní strana stehen
stroj č. 45 – Lýtka ve stoje 3×15
Nastavení: Stroj nastavit dle výšky cvičence, aby umožňoval plný rozsah pohybu.
Provedení: Dolní končetiny jsou plně propnuté. Na spodní platformu položit pouze 1/3 chodidla. S výdechem tlak až do úplné kontrakce v lýtkovém svalu a poté s nádechem kontrolovaně spouštět až do protažení v lýtkovém svalu.
Svaly: trojhlavý sval lýtkový
- Statický strečink po 10 minut
Trénink horní poloviny těla
- Zahřátí na kardio stroji po dobu 5 minut
- stroj č. 11 – Stahování protisměrné kladky 3 série po 12 opakováních
Nastavení: Nenastavuje se.
Provedení: Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů, hrudník tlačit vpřed. S výdechem spojit paže před tělem a poté s nádechem kontrolovaně vracet do původní polohy.
Svaly: prsní svalstvo Zahřátí na kardio stroji po dobu 5 minut
- stroj č. 28 – Vodorovní kladka 3×10
Nastavení: Stroj se nenastavuje.
Provedení: Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů, hrudník vpřed, lokty k tělu. Vzpřímená páteř, mírně pokrčená kolena. S výdechem zatáhnout lokty za tělo, s nádechem kontrolovaně vracet paže do původní polohy.
Svaly: mezilopatkové svaly, široký sval zádový
stroj č. 20 – Chestpress 3×10
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby byla madla v rovině se spodní částí prsního svalu.
Provedení: Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů, s výdechem tlak až do úplného propnutí paží, s nádechem kontrolovaně vracet paže do původní polohy.
Svaly: horní část prsního svalu
stroj č. 25 – Peck deck 3×15
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby bylo předloktí plně v kontaktu s pažní opěrkou. Pro uchopení madel, sešlápnout páku.
Provedení: Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů, s výdechem tlak k sobě, s nádechem kontrolovaně vracet paže do původní polohy.
Svaly: prsní svalstvo
- stroj č.22 – Tlak nad hlavou 3×15
Nastavení: Sedák nastavit do pozice tak, aby byla ramena lehce pod úrovní madel. Pro uchopení madel, sešlápnout páku.
Provedení: Bedra a hýždě jsou neustále v kontaktu s podložkou, lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů a v této pozici zafixovat. S výdechem vést pohyb do propnutí paží v loketním kloubu a poté kontrolovaně vracet do původní polohy.
Svaly: svaly ramenního pletence
- stroj č. 1 – Bicepsový stroj 3×15
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby paže byly paralelně s opěrku při provádění cviku. Vzpřímená páteř.
Provedení: Lokty fixovány, s výdechem flexe až do maximální kontrakce v bicepsu. S nádechem kontrolovaně zpět do původní pozice.
Svaly: dvojhlavý spal pažní
- stroj č. 21 – Triceps v sedě 3×12
Nastavení: Sedák nastavit tak, aby kolena byla v kontaktu horním válcem a chodidla na platformě.
Provedení: Bedra a hýždě jsou neustále v kontaktu s opěrkou. Lopatky stáhnout směrem k sobě a dolů a v této pozici zafixovat. S výdechem vést pohyb do propnutí paží v loketním kloubu a poté kontrolovaně vracet do původní polohy.
Svaly: trojhlavý sval pažní
- Statický strečink po 10 minut